Гликемический индекс продуктов таблица на каждый день при выборе продуктов

Гликемический индекс продуктов - ежедневная таблица для выбора продуктов.
Существует множество систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах. Как показывает практика, при правильной организации питание в соответствии с гликемическим индексом может быть особенно эффективным, поскольку необходимость подсчета общего ГИ продуктов, потребляемых за день, поначалу может показаться пугающей. На самом деле, как только вы научитесь пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже разработанные для этой цели рецепты, все станет намного проще. Однако результаты могут превзойти все ожидания.
Сущность.
Гипогликемические диеты основаны на концепции гликемического индекса (сокращенно ГИ), который присваивается каждому углеводсодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка; с тех пор как доктор Дженкинс ввел этот термин в медицинскую практику в 1981 году, постоянно проводятся исследования по определению этого значения для различных категорий продуктов питания. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.
Некоторые продукты питания могут вызывать скачок уровня глюкозы в крови при попадании в организм. Это увеличивает выделение инсулина. Его избыток блокирует процесс липолиза, и пища используется для накопления жира вместо того, чтобы использоваться для производства энергии. Это так называемые "плохие" углеводы, которым присвоен высокий ГИ. Они связаны с увеличением веса.
Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не вызывая скачков сахара. . поднимается, но только слегка и равномерно. Инсулин вырабатывается умеренно - для того, чтобы способствовать липолизу и направлять жир в нужное русло для получения энергии, а не для его откладывания. Именно так работают "хорошие" углеводы, характеризующиеся низким ГИ. Они способствуют снижению веса.
См. также: теберда. Достопримечательности, спа, развлечения на карте, фотографии, что посмотреть и чем заняться, отдых.
Принципы гликемической диеты теперь ясны. Основная идея заключается в том, чтобы похудеть, употребляя продукты с низким ГИ. Однако плохие углеводы следует обходить стороной. К сожалению, многие вкусные и сладкие продукты попадают в эту категорию. Но именно поэтому они объявляют голодовку, чтобы выдержать ограничения в питании.
Низкий - ГИ считается менее 35. Средний - от 40 до 55. Высокий - 60 и выше. Первую группу продуктов можно употреблять как часть гликемической диеты (но в разумных пределах); вторую - изредка добавлять в блюда (до одного раза в день); третью - вообще исключить из меню; третью группу продуктов можно употреблять как часть гликемической диеты (но в разумных пределах).
Льняная мука.
Льняное семя имеет гликемический индекс 35 единиц и классифицируется как приемлемый продукт. Он также имеет низкую калорийность - 270 ккал. Это важно для использования данного вида муки при ожирении.
Льняная овсянка производится путем извлечения масла из льняного семени методом холодного прессования. Этот продукт обладает следующими полезными свойствами
Нормализует обменные процессы. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Предотвращает заболевания сердца и сосудов. Нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Связывается с токсичными веществами и выводит их из организма. Обладает противораковыми свойствами.
Эффективность.
Этого можно достичь с помощью диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом:
Потеря веса на 2-3 кг за одну неделю - да, результаты не потрясающие, но зато постоянные. Поддержание энергии и работоспособности в течение дня за счет употребления углеводов; снижение уровня плохого холестерина в крови; укрепление сердечно-сосудистого аппарата (если изначально не было проблем); улучшение состояния при диабете.
Кроме того, редко происходит срыв диеты по уровню сахара в крови, потому что голод блокируется теми же углеводами. Да, белки, содержащие жир, не запрещены. Это также радует.
Чечевица и витамин К.
Интересно узнать о связи между чечевицей и витамином К, не просто сосредоточиться на количестве белка в чечевице, а рассмотреть все ее полезные свойства, которые трудно переоценить. Он важен для свертываемости крови, здоровья костей и роста клеток. Дефицит витамина К встречается нечасто, поскольку это питательное вещество содержится во многих продуктах. Чечевица, бобовое растение, содержит 3,4 микрограмма витамина К на 125 граммов вареной порции.
Выбор.
Чечевицу можно купить сушеную или консервированную. В супермаркетах продается чечевица, но на рынках и в магазинах здорового питания выбор может быть больше. Сушеная чечевица продается в фасованных пакетах или в контейнерах для сыпучих продуктов. Покупная сушеная чечевица может храниться неограниченное количество времени в герметичных контейнерах, если ее держать в сухом прохладном месте. Консервированная чечевица удобнее тем, что ее не нужно варить перед употреблением, но содержит больше натрия, чем сушеная.
В отличие от сушеных бобов, которые перед приготовлением необходимо замочить в воде, чечевицу можно готовить сразу. Это делает их удобным вариантом хранения на кухне. Обладая нежным вкусом и текстурой, они добавляют красок в разнообразные блюда. Используйте красную или коричневую чечевицу для замены или расширения говяжьего фарша в рецептах . Добавляйте чечевицу в качестве "загустителя" в супы и рагу. Гарнир из французской зеленой чечевицы, смешанной с сезонными овощами и соусом винегрет. Вместо хумуса можно использовать дробленую вареную чечевицу.
Противопоказания.
Диеты для снижения уровня сахара в крови - это злая шутка, поскольку такое питание оказывает самое непосредственное влияние на состав крови и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому не все должны пользоваться его преимуществами. Существуют некоторые противопоказания - перечень заболеваний, при которых такие техники могут ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:.
Язва, гастрит и другие проблемы желудочно-кишечного тракта; психические расстройства; почечная недостаточность; хронические заболевания; затяжная депрессия; сердечная недостаточность; варикозное расширение вен, тромбоз, гемофилия и другие заболевания системы кровообращения.
Кроме того, следует упомянуть беременных и кормящих женщин. Эти положения сами по себе являются противопоказанием к любой диете, и сахар в крови не является исключением. Здесь также существуют возрастные ограничения. Дефицитом инсулина страдают дети, подростки и пожилые люди.
Истинный диабет является спорным противопоказанием для такой системы питания. С одной стороны, она изначально была разработана для его лечения. С другой стороны, врачи говорят, что до сих пор нет официально подтвержденных научных данных о пользе похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи настоятельно не рекомендуют своим пациентам садиться на диету для повышения уровня глюкозы в крови.
Высокий ВН и низкий ВН.
Как упоминалось выше, гликемическая нагрузка - это параметр, полученный из гликемического индекса. Он изменяется с той же силой, что и сам индекс. Например, переработка исходного продукта может увеличить гликемическую нагрузку.

См. также: Самое важное о витамине D: причины дефицита, влияние на организм, оптимальный уровень.

Пшеница - низкая нагрузка. Пшеничная каша - высокая нагрузка и индекс благодаря термической обработке зерна. Мука из манной крупы - средний индекс и высокая нагрузка. Цельнозерновой хлеб является готовым продуктом и имеет относительно низкий ГИ. Мука и мучные изделия - высокая гликемическая нагрузка. Выпечка с сахаром - индекс гликемической нагрузки близок к 100.
Интересный факт: мальтодекстрин (патока) - единственный продукт, гликемическая нагрузка и гликемический индекс которого выше 100, благодаря своим гастрокинетическим свойствам.
Плюсы и минусы.
При всех своих преимуществах гликемическая диета остается голодовкой, и у нее есть недостатки, о которых нужно знать заранее.
Высокая эффективность; Нормализация обменных процессов; Приобретение привычки здорового питания; Успешная борьба с зависимостью от сладостей; Отсутствие чувства голода; Минимизация риска срыва. Укрепление иммунной системы; насыщение организма необходимыми витаминами (обилие овощей и фруктов в рационе); отсутствие дисбаланса в соотношении контроля уровня БЖУ к уровню инсулина и холестерина в крови; стабилизация давления; улучшение настроения.
Необходима сила воли и твердость характера, так как приходится отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других "радостей жизни". Сомнительное научное обоснование: влияние ГИ на потерю веса является лишь теоретическим предположением, которое еще не доказано. Существует риск стать озабоченным жиром, что снижает эффективность снижения веса. Ценные результаты могут быть достигнуты только при длительном соблюдении режима. Во время снижения веса необходимо держать перед собой таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы случайно не съесть запрещенные продукты.
Овсяная каша из гречневой крупы.
Гречневая мука (гликемический индекс - 50, калорийность - 353 ккал) - это диетический продукт, способный очистить организм от шлаков и токсинов. Полезные свойства составляющих веществ :
Витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы. Никотиновая кислота выводит излишки холестерина и нормализует кровообращение. Медь участвует в росте и дифференциации клеток и укрепляет защитные силы организма. Марганец поддерживает функцию щитовидной железы, нормализует уровень сахара в крови и способствует усвоению многих витаминов. Цинк восстанавливает состояние кожи, волос и ногтей. Незаменимые кислоты обеспечивают потребности энергетических механизмов. Фолиевая кислота (особенно важная во время родов) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление дефектов нервной трубки. Железо способствует повышению уровня гемоглобина.
Можно сделать вывод, что продукт следует включить в рацион диабетиков и людей, придерживающихся правил здорового питания.
Список продуктов.
Полный список разрешенных и запрещенных продуктов слишком велик, чтобы приводить его здесь. Их можно найти в специальной таблице. Есть три раздела
Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), разрешенные при таком голодании, составляют основу его рациона. Это продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольших количествах до одного раза в день. Продукты с высоким ГИ (выше 60), которые необходимо полностью исключить из рациона.
Ниже приведен примерный список, который поможет вам сориентироваться в том, какие типы меню вы можете составить и на какие жертвы вам придется пойти, даже не работая за столом.
Важные замечания. Обратите внимание, что в списке указаны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс значительно изменяется, чаще всего в сторону увеличения, и при таких обстоятельствах продукт переходит из разряда разрешенных в разряд запрещенных. Например, у корневого сельдерея ГИ составляет 15, а у вареного сельдерея - 85.
Фрукты, сухофрукты и ягоды: абрикосы, авокадо, мармелад, апельсин, зеленый банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, сушеный абрикос, инжир, годжи, клубника, малина, красная и черная смородина, вишня , черника; все орехи (включая кокосовые) и семена; овощи, зелень: баклажаны, брокколи, кабачки, китайская капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, морковь, огурцы, перец, помидоры, редис, салат, свекла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат. Свива. Горох, нут, чечевица; Зерновые: пшеница, проросшая пшеница, клетки. Сладости: сливочное мороженое с фруктозой, темный шоколад. Молочные продукты (минимальный процент жира): сыр, несладкий йогурт, кефир, молоко, кисломолочная выпечка, сливки, большинство сыров, творог. Яйца; красное мясо и рыба, морепродукты. Соевая вермишель, орехи и соевая мука, эссенский хлеб. Напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Фрукты: папайя, дыня, арбуз. Изюм; овощи: швеция, кукуруза, тыква. Зерновые культуры: белый рис, пшеница, просо. Кондитерские изделия: шоколадные плитки, глюкоза, мед, мороженое, сахар, вафли, печенье, мармелад, джемы с сахаром. Молочные продукты: творог, сгущенное молоко. Пшеничный и рисовый хлеб, багеты, крекеры, пельмени, мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булочки, бублики. Напитки: пиво, содовая, протеиновые коктейли.
Фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелые бананы. Сухофрукты: чернослив, финики. Ягоды: клюква, брусника. Фасоль; крупы: гречка, красный рис, дикий рис, басмати, овес, манная мука. Сладости: кленовый сироп, лактоза. Молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, сыр фета. Суши; гречневые блины, цельнозерновые макароны, цельнозерновой ржаной хлеб, спагетти аль денте, равиоли, пицца, гречневая мука. Фруктовые и овощные соки.
Меню с низким гликемическим индексом.
Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов с минимальным ГИ. Накрыв на стол, вы можете разложить ингредиенты и самостоятельно приготовить различные блюда. Один из главных принципов при совмещении приемов пищи - питательный завтрак, половина калорий на обед и более легкий ужин; меню на день с низким гликемическим индексом может быть таким: овсянка - половина калорий на завтрак, половина калорий на обед и более легкий ужин.
См. также: Овсянка - 10 рецептов для правильного питания при ПП.
Завтрак - овсянка с сухофруктами или яблоком, фруктовый сок (предпочтительно яблочный) или молоко 0% жирности; обед - первая порция овощей. Можно добавлять зерновые, например, ячмень. Кусочек ржаного хлеба из цельного зерна, несколько слив на десерт. Послеобеденный чай и закуски - травы, зеленый чай или кефир, вода без газа. Ужин - отварная чечевица, небольшие кусочки постного белого мяса (или куриного филе). Другой вариант - овощной салат с нежирным йогуртом и оливковым маслом.
Рекомендации.
Помимо того, что гликемическая диета относится к постоянной таблице для похудения, ее соблюдение также включает ряд правил. Они повышают эффективность и позволяют противостоять любым трудностям. Если вы планируете добиться максимальных результатов без вреда для здоровья, прислушайтесь к советам специалистов.
Пройдите обследование в больнице и получите медицинский допуск. Суточная норма калорий для похудения для мужчин не должна превышать 1, 200 - 1, 500 ккал, для женщин (спортсменам разрешается 1, 800). Основу меню должны составлять продукты с ГИ ниже 35. Их следует есть каждый день. Продукты с ГИ 40-55 можно употреблять не чаще одного раза в день. Все остальные продукты питания запрещены. Предпочитайте оливковое масло жирам, но ничего не жарьте. Белки постные (прекрасно гармонируют с углеводами). Продолжительность: не менее 1 недели и не более 3 месяцев.Количество питьевой воды в день: 2 литра. Необходимы занятия спортом. Ужинайте за 4 часа до сна. Частичное питание: ешьте 5-6 раз в день. При плохом самочувствии следует прекратить диету и проверить состояние здоровья.
Дополнительно.
Различные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводсодержащих продуктов.
Вариант 1: Монтиньяк.
Самая известная из всех гликемических диет. Он был разработан французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Он предусматривает следующие два этапа
Прямая потеря веса. Это должно продолжаться в течение трех месяцев (при потере 5 кг веса) или дольше (при потере более 5 кг веса). Консолидация результатов, с которыми вы можете остаться.
Он основан на принципах раздельного питания: в течение дня рацион делится на белки - липиды (ГИ продукта не должен превышать 35) и белки - углеводы (ГИ = от 40 до 50). Предусмотрено 3-разовое питание, причем минимум 2-разовое.
Вариант 2: Спорт.
Существует спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант - для тех, кто работает над наращиванием мышечной массы. Им рекомендуется провести один месяц на белке и продуктах с ГИ до 80.
Второй вариант - для людей, которые пытаются сбросить вес и "высушиться". Они должны исключить из своего рациона все продукты с ГИ выше 60 на один месяц.
Вариант 3. углеводы.
Основана на употреблении углеводов хорошего качества, т.е. только продуктов с низким ГИ. В некоторых вариантах этой диеты можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а более строгие запрещены (их продолжительность не превышает 3-4 недель).
Вариант 4: Южный пляж.
Разработанный британскими учеными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмоном, он был назначен для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привел к устойчивой потере веса. Она основана на двух принципах
Хорошие углеводы (низкий ГИ) и плохие углеводы (высокий ГИ). Хорошие жиры и плохие жиры .
Конечно, на первом месте стоят хорошие (здоровые) углеводы и жиры. Кроме того, диета достигла небывалого успеха у мужчин благодаря умеренному потреблению пива.
Вариант 5. хлеб.
Эту диету можно назвать лишь условно гликемической, так как она основана на различных количественных характеристиках для разделения углеводов на хорошие и плохие, но суть от этого не меняется. Для расчета ГИ каждого продукта в качестве первой единицы была принята чистая глюкоза, с индексом = 100. Другие исследователи, наоборот, приняли за отправную точку белый хлеб.
Вариант 6. Медленные углеводы
Разработана американским писателем и пропагандистом здорового образа жизни Тимоти Феррисом. Он предлагает употреблять как можно больше продуктов с низким ГИ и избегать продуктов с высоким ГИ. Действительно, первый список также очень ограничен. Основные принципы:.
Нет" постным углеводам, алкоголю и фруктам. Да разделяет допустимость приемов пищи и чит-дни (так называется один день в неделю, когда можно есть все и в любом количестве).
Этот подход часто и обоснованно подвергается критике.
Все это лишь разновидности диеты с ограничением углеводов. В своем классическом виде они не включают такие крайности, как воздержание от алкоголя, фруктов или следование индивидуальным принципам питания. Здесь все гораздо проще. Посмотрите на таблицу ГИ и определите диапазон потребляемых и исключаемых продуктов.
Амарантовая мука.
Амарант - это небольшое цветущее травянистое растение родом из Мексики. Семена этого растения съедобны и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука является отличной заменой дробленым крупам с высоким ГИ: индекс ITS составляет всего 25 единиц, а калорийность - 357 ккал.
Свойства амарантовой муки :
Содержит большое количество кальция; практически не содержит жира. Содержит вещества, обладающие противоопухолевыми свойствами. Регулярное употребление продукта способствует выведению избыточного холестерина и восстановлению нормального кровяного давления. Укрепляет защитные силы организма. Разрешен для людей, не переносящих глютен (не входит в состав). Считается мощным антиоксидантом. Помогает поддерживать гормональный баланс.
Примерное меню.
Чтобы понять, действительно ли гликемическая диета устойчива, ознакомьтесь с примерным меню на одну неделю. Это можно использовать в качестве основы, на которой вы будете строить свое питание. Он разнообразен, сбалансирован и очень приятен.
Примечания к меню о размерах порций :
Завтрак - 200 г; Ланч - 1 фрукт; Обед - 350 г; Послеобеденный перекус - 150 г; Ужин - 200 г.
Во время перерывов вы можете пить разрешенные напитки.
Смотрите также: Достопримечательности Сибая: список, фотографии и описания.
Теперь вы знаете, что такое гликемическая диета в классическом понимании и ее различные вариации. Что вы решите делать - зависит только от вас. Но в любом случае помните, что похудеть можно только комплексно. Когда вы поглощаете калории, вам необходимо их расходовать.